Que l’on peut résumer par : moins de produits raffinés, moins de produits transformés, moins de produits sucrés, moins de produits salés, moins de mauvais gras, sans oublier la réduction des plats industriels.
Autrement dit « bien se nourrir » c’est choisir des « bons aliments » pour son assiette. Cependant ne pas oublier que manger sainement c’est aussi :
« Prendre véritablement son repas » c’est-à-dire prendre le temps nécessaire pour mastiquer, afin de bien digérer mais aussi de mieux maîtriser sa prise de nourriture. En effet, 15 à 20 minutes après le début du repas, la mastication permet la sécrétion de plus de salive et d’un neurotransmetteur qui commande au cerveau d’arrêter de manger.
Ce signal de satiété est aussi brouillé par les aliments gras et sucrés, certes très appétants.
- Réapprendre le véritable goût des aliments. Notre goût est en effet souvent perverti par tous les additifs/ exhausteurs de goût, arômes artificiels, émulsifiants…, uniformisant les aliments. Redécouvrir les goûts en fonction des terroirs, des saisons… participe aussi à bien se nourrir
- Cuisiner le plus possible. Faire la cuisine permet de prendre soin de soi et des autres, d’entrer en contact avec l’aliment, le transformer…
- Partager.
Bien se nourrir : quelques habitudes à mettre en place au quotidien
- Faire un repas plus riche le matin que le soir. Retenir l’adage « le matin un repas de roi, à midi un repas de prince et le soir un repas de pauvre ».
- Mâcher longuement les aliments. On évite ainsi les problèmes de digestion, on apprécie les saveurs et on met en route les signaux de satiété.
- Manger le plus frais possible. Oui aux produits locaux, de saison ; transport, stockage, conservation… nuisent à la qualité des aliments. Une nouvelle façon de faire ses courses, une nouvelle organisation… pour son bien-être.
- Préférer les fruits crus en dehors des repas. Pris pendant les repas, ils ralentissent la digestion. Pensez-y vers 10 -11h et 17-18h.
- Consommer les aliments crus en début de repas. Ils déclenchent alors des enzymes digestives bienfaitrices.
En Pratique
Petit-déjeuner riche en protéines
Thé vert de qualité, chicorée ou infusion + au choix :
- 2 œufs coques
- 1 fruit de saison à 10h
- ½ yaourt de soja ou au lait de brebis
- Graisses saturées ( beurre bio 10 g ) et tartine
Déjeuner
Crudités de saison (assaisonnement : huile vierge première pression à froid + vinaigre de cidre…)
Légumes cuits à la vapeur (légumes biologiques ou du jardin, consommer de préférence les produits de saison).
Une protéine au choix
Goûter
Pas obligatoire (souvent pour les jeunes enfants et adolescents)
Fruits frais ou séchés, céréales semi-complètes ou complètes bio, oléagineux…
Dîner
Repas léger, pris tôt, sans viande pour limiter les putréfactions et les troubles du sommeil.
Privilégier les poissons gras et les protéines végétales.
Suivant l’appétit et la saison : crudités + légumes + céréales, ou potage de légumes aux céréales, ou salade composée…
Si besoin de sucré en fin de repas, pensez aux fruits cuits, infusion, crème à base de lait végétal, tarte maison aux fruits…
Alterner
Protéines animales ou végétales
Viande : maximum 3 fois par semaine
Poisson : 2 fois par semaine au moins
Oeufs : 4 à 6 par semaine
Fromage de chèvre ou de brebis : 2 à 3 fois par semaine
Tofu (soja) ou légumineuses (lentilles, quinoa, pois cassés…) : 2 à 3 fois par semaine (les légumineuses se consomment surtout en automne-hiver)
Céréales semi-complètes ou complètes : pain, galettes, céréales cuites…
En été, diminuer leur quantité.
Au printemps, penser aux céréales germées
À privilégier
- Huiles vierges 1re pression à froid : alterner l’huile d’olive avec de l’huile de tournesol, de colza, de sésame, de pépins de raisins…
- Aliments sains et naturels de saison, de préférence de proximité et de culture biologique, plats cuisinés à la maison
- Sucre intégral, miel, pollen, raisins secs. Alternatives : riz au lait (de soja, d’avoine…), fruits, fruits secs (en automne et hiver), pommes au four…, chocolat biologique en petite quantité, oléagineux (amandes, noisettes, noix…)
- Fruits ou jus de fruits frais (vitamines et fibres)
- Boissons chaudes (chicorée, succédanés de café à base de céréales, thé vert, infusions)
- 1 verre de bon vin au repas apporte notamment des antioxydants (resvératrol, tanins…)
- Farines et céréales semi-complètes ou complètes, pain complet…
- Sel de Guérande, algues
- Lait végétal (soja, riz, avoine…), fromage de chèvre ou de brebis sans excès
- 1 à 1,5 litre d’eau par jour en dehors des repas (infusion, thé vert…)
À limiter
- Huiles raffinées ou simplement “pression à froid” (utilisation de solvants d’extraction puis raffinage)
- Plats préparés (dénaturés par le mode de préparation), conserves, aliments riches en additifs et colorants.
- Sucre blanc raffiné, confitures, sucreries, gâteaux, chocolat…
- Jus de fruit du commerce (acidifiants et sucrés, conservateurs)
- Excitants : café, thé… (épuisent à long terme l’organisme)
- Consommation d’alcool, surtout apéritifs et digestifs
- Farine blanche, pain blanc…
- Sel raffiné
- Lait de vache et produits laitiers bovins : yaourt, beurre, crèmes dessert, glaces…
- Eau au cours du repas
