L’été est une saison propice aux rassemblements en plein air, aux apéros prolongés et aux barbecues entre amis. Ces moments de convivialité sont souvent synonymes de plaisir et de détente. Cependant, ils peuvent aussi avoir des effets pervers sur notre santé, particulièrement lorsqu’ils deviennent quotidiens. Dans cet article, nous allons explorer les impacts négatifs des apéros et barbecues sur notre corps, examiner les risques liés aux modes de cuisson et à la consommation excessive de viande, et offrir des conseils pratiques pour minimiser les dommages tout en profitant de ces moments de plaisir.

Les Apéros : Un piège gourmand

Les boissons alcoolisées

Les apéros sont souvent accompagnés de boissons alcoolisées telles que le vin, la bière, et les cocktails. Bien que consommer de l’alcool en modération puisse sembler inoffensif, une consommation excessive peut entraîner plusieurs problèmes de santé :

• Déshydratation : L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il augmente la production d’urine et peut mener à une déshydratation. En été, avec des températures élevées, la déshydratation peut s’aggraver et entraîner des maux de tête, des vertiges et une sensation de fatigue.
• Calories vides : Les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories sans apporter de nutriments essentiels. Par exemple, un verre de vin (150 ml) contient environ 125 calories, tandis qu’une bière (330 ml) en contient environ 150. Ces calories “vides” peuvent contribuer à une prise de poids non désirée.
• Impact sur le foie : La consommation excessive d’alcool surcharge le foie, l’organe responsable de la détoxification du corps. À long terme, cela peut mener à des maladies du foie telles que la stéatose hépatique (foie gras) ou la cirrhose.

Les grignotages salés

Les apéros sont souvent accompagnés de grignotages salés comme les chips, les cacahuètes, et les biscuits apéritifs. Ces aliments présentent plusieurs inconvénients :

• Haute teneur en sel : Une consommation excessive de sel peut entraîner une rétention d’eau, augmentant la pression artérielle et le risque de maladies cardiovasculaires.
• Graisses trans : Beaucoup de snacks apéritifs contiennent des graisses trans, qui sont associées à une augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et à un risque accru de maladies cardiaques.
• Additifs et conservateurs : Les snacks industriels contiennent souvent des additifs et conservateurs qui peuvent être nocifs pour la santé à long terme.

Alternatives santé pour l’apéro

Pour profiter des apéros sans nuire à votre santé, voici quelques alternatives :

• Snacks : Optez pour des alternatives plus saines comme les légumes croquants avec des trempettes à base de yaourt, les fruits frais, les olives, ou les noix non salées.
• Boissons : Préférez des boissons non alcoolisées comme les eaux infusées aux fruits, les tisanes glacées, ou les mocktails (cocktails sans alcool).

Les Barbecues : Une tradition à risques

Les Modes de cuisson et leurs dangers

Le barbecue est une méthode de cuisson populaire en été, mais elle comporte des risques pour la santé :

• Production de composés cancérigènes : La cuisson de la viande à haute température, notamment lorsqu’elle est grillée, peut produire des amines hétérocycliques (AHC) et des hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Ces composés sont connus pour être cancérigènes et peuvent augmenter le risque de cancers, notamment le cancer colorectal.
• Formation de produits de glycation avancés (AGEs) : Les AGEs sont des composés nocifs formés lorsque les aliments riches en protéines ou en graisses sont cuits à des températures élevées. Les AGEs peuvent contribuer à l’inflammation et à des maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Consommation excessive de viande

La viande est souvent au centre des barbecues, mais une consommation excessive peut avoir des effets négatifs :

• Risque de maladies cardiovasculaires : Une consommation élevée de viande rouge et de viande transformée (comme les saucisses et les hamburgers) est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires. Ces viandes sont souvent riches en graisses saturées et en cholestérol.
• Cancer colorectal : De nombreuses études ont montré qu’une consommation excessive de viande rouge et de viande transformée augmente le risque de cancer colorectal. Les nitrates et nitrites utilisés comme conservateurs dans les viandes transformées peuvent se transformer en composés cancérigènes dans le corps.
• Problèmes digestifs : Une alimentation riche en viande et pauvre en fibres peut entraîner des problèmes digestifs, tels que la constipation.

Alternatives et conseils pour un barbecue sain

Pour minimiser les risques associés aux barbecues, voici quelques conseils :

• Choisir des viandes plus saines : Optez pour des viandes maigres comme le poulet, la dinde, ou le poisson. Ces options sont généralement moins grasses et produisent moins de composés nocifs lorsqu’elles sont grillées.
• Précuire les viandes : Précuire les viandes au micro-ondes ou au four avant de les griller peut réduire le temps de cuisson sur le barbecue et diminuer la formation de composés cancérigènes.
• Utiliser des marinades : Les marinades à base de vinaigre, de jus de citron, ou d’herbes et épices peuvent réduire la formation de composés nocifs. Elles ajoutent également de la saveur sans avoir besoin de sauces grasses.
• Varier les sources de protéines : Inclure des options végétariennes comme les légumes grillés, les brochettes de tofu, ou les burgers végétariens. Les légumes grillés sont riches en fibres et en nutriments essentiels.
• Éviter les flammes directes : Évitez de cuire les viandes directement sur les flammes, ce qui peut brûler la viande et augmenter la production de composés nocifs. Utilisez une grille et surveillez la cuisson pour éviter les brûlures.

Les effets négatifs sur notre corps en plein été

L’été peut exacerber certains effets négatifs liés aux apéros et barbecues :

• Déshydratation : Comme mentionné précédemment, l’alcool et les aliments salés peuvent entraîner une déshydratation, ce qui est particulièrement problématique en été. La chaleur augmente la transpiration et les besoins en eau du corps.
• Prise de poids : Les calories supplémentaires provenant des boissons alcoolisées, des snacks et des viandes grasses peuvent contribuer à une prise de poids, qui est souvent plus difficile à gérer en raison de la baisse d’activité physique due à la chaleur.
• Problèmes digestifs : Les barbecues riches en viande et pauvres en fibres peuvent causer des troubles digestifs comme la constipation, surtout lorsque la consommation de légumes et de fruits est réduite.
• Impact sur le sommeil : L’alcool et les repas copieux le soir peuvent perturber le sommeil, essentiel pour la récupération et le bien-être général. La chaleur estivale peut déjà rendre le sommeil difficile, et ces facteurs supplémentaires peuvent aggraver la situation.

Conseils pour avant et après un barbecue ou un apéro quotidien

Ce que l’on vous conseille de faire AVANT :

• Hydratation : Buvez beaucoup d’eau avant l’événement pour éviter la déshydratation. Inclure des boissons électrolytiques peut également aider à maintenir l’équilibre hydrique.
• Snack santé : Consommez une collation riche en fibres et en protéines avant l’apéro pour éviter de trop manger de snacks salés. Par exemple, une pomme avec du beurre d’amande ou un yaourt grec avec des baies.
• Préparation mentale : Planifiez ce que vous allez manger et boire. Choisissez des options plus saines et décidez à l’avance de limiter votre consommation d’alcool.

Ce que l’on vous conseille de faire PENDANT :

• Boire de l’eau : Alternez les boissons alcoolisées avec de l’eau pour rester hydraté et réduire la consommation d’alcool.
• Portions contrôlées : Servez-vous des petites portions de snacks et de viandes. Utilisez des assiettes plus petites pour éviter de trop manger.
• Inclure des légumes : Assurez-vous qu’il y ait des légumes grillés ou des salades pour accompagner les viandes. Les légumes sont riches en fibres et aident à la digestion.
• Modération : Appliquez la règle de la modération pour tous les aliments et boissons consommés. Profitez de tout, mais avec parcimonie.

Ce que l’on vous conseille de faire APRES :

• Re-hydratation : Buvez beaucoup d’eau après l’événement pour compenser toute déshydratation due à l’alcool et aux aliments salés.
• Activité physique : Faites une promenade ou un exercice léger pour aider à la digestion et brûler les calories supplémentaires.
• Repas léger : Si vous avez un autre repas après l’apéro ou le barbecue, optez pour quelque chose de léger et équilibré, comme une soupe de légumes ou une salade.
• Sommeil : Évitez de consommer de l’alcool et des aliments lourds juste avant de dormir pour assurer un sommeil de qualité.

Pour réduire les effets indésirables des apéros et barbecues quotidiens, plusieurs vitamines, minéraux et autres compléments peuvent être utiles.

Les vitamines et les minéraux

Vitamine C

• Rôle : Antioxydant puissant, elle aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les composés nocifs générés lors de la cuisson à haute température.
• Sources : Agrumes, kiwis, fraises, poivrons, brocolis.

Vitamine E

• Rôle : Antioxydant qui protège les membranes cellulaires et aide à neutraliser les radicaux libres produits par la cuisson à haute température et la consommation d’alcool.
• Sources : Noix, graines, huiles végétales, avocats, épinards.

Vitamine B Complexe

• Rôle : Les vitamines B (B1, B2, B3, B6, B12, folate) sont essentielles pour le métabolisme énergétique, la santé mentale et la réduction de la fatigue, souvent exacerbée par la consommation d’alcool.
• Sources : Légumes à feuilles vertes, viande, poisson, œufs, légumineuses.

Magnésium bisglycinate

• Rôle : Aide à réduire le stress et l’anxiété, améliore la qualité du sommeil et aide à la récupération musculaire.
• Sources : Légumes verts, noix, graines, bananes, chocolat noir.

Zinc

• Rôle : Essentiel pour le système immunitaire et la réparation cellulaire. Aide également à la digestion et à la métabolisation des nutriments.
• Sources : Viande, fruits de mer, graines de citrouille, noix de cajou, pois chiches.

Les antioxydants et plantes adaptogènes

Curcumine (Curcuma)

• Rôle : Antioxydant et anti-inflammatoire puissant. Aide à réduire l’inflammation causée par une consommation excessive de viande et d’alcool.
• Sources : Curcuma (souvent combiné avec du poivre noir pour améliorer l’absorption).

Resvératrol

• Rôle : Antioxydant présent dans le vin rouge qui peut aider à réduire les effets négatifs de l’alcool sur le corps.
• Sources : Peau des raisins rouges, vin rouge, baies.

Thé vert (EGCG)

• Rôle : Riche en antioxydants, il aide à protéger les cellules des dommages oxydatifs et peut soutenir la détoxification du foie.
• Sources : Thé vert.

Probiotiques et prébiotiques

Probiotiques

• Rôle : Aident à maintenir une flore intestinale saine, essentielle pour la digestion et l’absorption des nutriments, surtout après des repas riches et arrosés.
• Sources : Yaourt, kéfir, choucroute, kimchi, compléments probiotiques.

Prébiotiques

• Rôle : Nourrissent les bonnes bactéries dans l’intestin, améliorant ainsi la santé digestive.
• Sources : Ail, oignons, poireaux, asperges, bananes, topinambours.

Autres compléments utiles

Omega-3

• Rôle : Anti-inflammatoire puissant qui peut aider à réduire l’inflammation systémique causée par une alimentation riche en graisses saturées et en composés nocifs.
• Sources : Poisson gras (saumon, maquereau), graines de lin, chia, compléments d’huile de poisson.

Chardon-Marie (Silymarine)

• Rôle : Aide à la détoxification du foie et protège les cellules hépatiques contre les dommages causés par l’alcool et les toxines alimentaires.
• Sources : Compléments de chardon-marie.

Pour conclure

Les apéros et barbecues sont des moments incontournables de l’été, synonymes de plaisir et de convivialité. Cependant, ils peuvent aussi avoir des effets pervers sur notre santé, particulièrement lorsqu’ils deviennent quotidiens. En comprenant les risques associés aux boissons alcoolisées, aux snacks salés, et à la cuisson des viandes à haute température, nous pouvons prendre des mesures pour minimiser les impacts négatifs.

Adopter des alternatives plus saines, comme des boissons non alcoolisées, des snacks nutritifs, et des méthodes de cuisson plus sûres, peut grandement améliorer notre bien-être. 

De plus, en restant hydraté, en contrôlant les portions, et en équilibrant notre alimentation avec des légumes et des protéines végétales, nous pouvons profiter pleinement de l’été sans compromettre notre santé.

En suivant ces conseils, vous pourrez savourer les apéros et les barbecues tout en gardant votre corps en forme et en bonne santé, prêt à profiter de la saison estivale de manière responsable et équilibrée. 

Profitez de l’été, mais n’oubliez pas que votre santé est votre meilleur atout pour en tirer le meilleur parti.

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Il est important de consulter votre professionnel de santé avant de commencer tout nouveau régime ou supplément, surtout si vous avez des problèmes de santé préexistants ou si vous prenez déjà des médicaments.